你的增肌效率總是比別人差？問題有可能出在訓練順序上！
要增肌基本上就是重量訓練、飲食比例與休息時間這三大項，如果增肌的效率不好我們就必須從這三大項下手做檢討與調整。這篇我們將先從重量訓練說起，也許你有聽過很多訓練法則；例如金字塔訓練法、減量訓練法或是總重量訓練法等等的訓練方式，但為何有的人增肌效率好有的人不如預期呢？最大的原因有可能是訓練順序！
你的增肌效率總是比別人差？問題有可能出在訓練順序上！
訓練順序在字面上的解釋就是「訓練時，所選擇的動作順序」，看起來簡單的四個字卻是許多健身人最常忽略的，一旦我們在訓練課表的順序安排上出現錯誤，自然而然的就會去影響整體的訓練強度及訓練成果，接下來這幾個安排訓練順序的原則，你可以對照一下訓練課表來做相對性的調整，如論你是要增肌或減脂，這4大原則都是通用的。
1 最重要的動作放第一
最重要的動作意思是指你的健身目標，例如你是一位專業運動選手，希望能夠過健身與重量訓練達成提升運動表現與比賽成績，那麼你的訓練目標就必須去設定為力量、速度、爆發力或是依據你的運動專項；所需要的發力姿勢與角度等相關動作來做訓練課程的設計，這就是你最重要的動作。
2 複合與多關節動作
當最重要的動作完成之後，就能安排須要較多肌群參與的複合式或多關節動作來做練習，因為，這些訓練方式會需要利用大重量來進行，對於建立一定肌力基礎有著很大的幫助，相對來說對於日後的訓練安排有極大的幫助，這些動作包括硬舉、深蹲、臥推、站姿肩上推舉等等。
3 單關節與核心肌群
當你經過前面兩個動作訓練之後，基本上身體肌肉就會出現比較疲憊的狀態，這時候我們可以安排單關節或核心訓練等等；相對於複合與多關節動作肌力需求沒那麼大的動作來進行，例如肱二頭肌、肱三頭肌或是三角肌等部位訓練，尤其是核心肌群一定要放在最後！因為，如果你將核心肌群放到複合與多關節動作前訓練，會導致後面的訓練身體穩定性大打折扣，所以，為了能讓訓練成效提升及增加安全性，核心訓練請放在與單關節同個階段。
核心肌群有穩定的效能，放到最後再練！
這裡並不是要你不用去用機械式器材做訓練，而是，自由重量對於身體核心的協助穩定性要求又更佳高，因此，你在使用自由重量訓練時就會順便訓練到核心肌群。舉例來說：你是否有發現同個訓練動作，用自由重量訓練比機械式訓練拿的重量要輕，原因就是機械式器材提供一個固定的軌跡，讓你能夠更容易發力，因此，自由重量雖然拿的比機械式重量輕，但卻能訓練到更多的輔助肌群。但如果你的訓練目標是要建立更好的肌肉體態與正確的發力動作，那就應該要將機械式器材訓練放在自由重量訓練前面。
結論
在課表裡的訓練順序上，其實並沒有太多的困難點需要去理解，你只要記得，先把重要目標或較弱要加強的部位放第一；接著安排大肌群(大肌群一般而言都需要複合式動作)訓練；然後，小肌群(通常都是單關節訓練)訓練，最後再練核心肌群或加上有氧運動就可以結束一天的訓練計劃。如果你的增肌遇到瓶頸或進步緩慢，不如檢查或調整一下訓練的順序及部位，讓每一天的練習都能獲得最大的效應。
文章來源:運動星球
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